Athletiktraining für Läufer

Langsame Dauerläufe, Tempoläufe, Intervalltraining: Einheiten, die fester Bestandteil des Trainings der meisten Laufbegeisterten sind.  

Auch Trends aus neuen Erkenntnissen, wie das Laufen in Zone 2, sprich langsame lange Läufe mit 70-75 % der maximalen Herzfrequenz zum Trainieren der Fettverbrennung, haben Einzug in die Routine mancher Läufer gefunden. Kniebeugen, Balancepad, Bauch- und Armtraining,  das brauche ich als Läufer nicht, oder?  

Um mit diesen Mythen aufzuräumen und um Klarheit über das Athletiktraining als sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining zu schaffen, soll dieser Artikel eine Auswahl an hilfreichen Kraftübungen für Laufbegeisterte auflisten.  

Hierzu wollen wir vorab den Begriff der Laufökonomie definieren, anhand dessen wir die Auswirkungen von Krafttraining auf unsere Ausdauerleistung messen können. 

Unter Laufökonomie versteht man prinzipiell eine optimierte Leistungsfähigkeit bei gleichbleibender “Anstrengung” - dies kann am Sauerstoffverbrauch gemessen werden. So benötigt ein Läufer A mit einer besseren Laufökonomie bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff als Läufer B. 

Als Folge dessen kann Läufer A bei gleichem Sauerstoffverbrauch also schneller laufen als Läufer B. Dieser Effekt wird in erster Linie natürlich durch das Ausdauertraining erreicht, besonders Einsteiger erreichen hier zu Beginn schnell Leistungssteigerungen. Ab einem gewissen Punkt im Training, stellt jedoch jeder Läufer fest, dass Fortschritte im Training immer härter werden und die Wettkampfzeiten stagnieren.  

Hier kommt nun das Athletiktraining ins Spiel, denn durch gezieltes Krafttraining in ausgewählten Muskelgruppen kann die Haltung beim Laufen und das Zusammenspiel einzelner Muskeln optimiert werden. Daraus folgt ein optimierter, energiesparender Laufstil, der wiederum zu einer generell optimierten Laufökonomie führt. Einfach gesagt: Krafttraining im Fitnessstudio verbessert den Laufstil und führt somit zu besserer Leistung bei gleicher Anstrengung.  

Die positiven Auswirkungen des Athletiktrainings für Läufer hören damit aber noch nicht auf, zusätzlich zur Laufökonomie lässt sich auch das Verletzungsrisiko reduzieren, da mit Krafttraining die Muskulatur um die Gelenke herum gestärkt wird und somit auch die Stabilität im Gelenk. Außerdem werden durch regelmäßiges Krafttraining auch die Knochen gestärkt, gewinnen an Dichte und sind somit widerstandsfähiger.  

Hilfreich ist Athletiktraining bereits ab ein bis zwei Einheiten pro Woche, am besten sollte es an Tagen erfolgen, an denen auch ein Lauftraining ansteht (außer der lange Lauf), denn Ruhetage sollen Ruhetage bleiben. Wer also die Möglichkeit hat, morgens  den geplanten Lauf zu absolvieren und an ein bis zwei Nachmittagen in der Woche das Krafttraining im TV-Vital einzuplanen, hat somit optimale Bedingungen für sein Training. 

Für diejenigen unter uns, die einen Großteil des Tages mit anderen Dingen als ihrer sportlichen Auslastung beschäftigt sind, bietet sich auch eine kurze Krafttrainingseinheit direkt nach dem Lauftraining an. Hierzu reichen schon 30 Minuten mit wenigen grundlegenden Übungen, um positive Effekte zu erzielen.  

Nachfolgend habe ich eine Auswahl an Übungen zusammengestellt, die Ihr in euer Training im TV-Vital integrieren könnt, um damit euer Lauftraining zu unterstützen.  

Ausfallschritt mit Wackelbrett 

Muskelgruppe: Oberschenkel Vorderseite, Gesäß, Tiefenmuskulatur  

Ausführung: Ausfallschritt mit vorderem Fuß auf wackligem Untergrund (Wackelbrett, Balancepad). Hinteres Knie langsam absenken bis kurz vor Bodenkontakt, anschließend mit dem vorderem Bein nach oben strecken. Gegebenenfalls mit Zusatzgewichten.  

Vorteile: Kräftigt die Beinmuskulatur, verbessert den Vortrieb und stärkt die Stabilität der Gelenke vom Sprunggelenk bis zur Lendenwirbelsäule und beugt so Verletzungen vor.  

Beinpresse 

Muskelgruppe: Oberschenkel Vorder- & Rückseite  

Ausführung: Hüftbreite Fußstellung, Gewicht kontrolliert absenken, bis das Knie 90° gebeugt ist. Kräftig nach oben drücken, ohne das Knie durchzustrecken. Gegebenenfalls mit Balancepad als Unterlage an den Füßen.  

Vorteile: Kräftigt die gesamte Beinmuskulatur, verbessert den Vortrieb und beugt Kniebeschwerden vor. 

Wadenheben an der Beinpresse  

Muskelgruppe: Wadenmuskulatur  

Ausführung:  Füße hüftbreit auf die Fußablage stellen, nur der Ballen hat Kontakt. Langsam auf die Zehenspitzen drücken, dann kontrolliert absenken.   

Vorteile: Stärkt die Waden und das Sprunggelenk für einen kräftigen Abdruck und dient als Verletzungsprofilaxe am Sprunggelenk.  

Rumpfrotation 

Muskelgruppe: schräge Bauchmuskulatur  

Ausführung: Bügel auf Schulterhöhe fixieren, Knie an Poster zusammenpressen und aus einer Vorspannung zur Mitte hin rotieren. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.  

Vorteile: Fördert eine stabile Rumpfhaltung beim Laufen. 

Beinstrecker & Beinbeuger 

Muskelgruppe: Oberschenkelvorder und -rückseite 

Ausführung: Beinstrecker: Im Sitzen das Gewicht mit den Unterschenkeln nach oben drücken 

Beinbeuger: Im Sitzen Beine gegen Widerstand nach unten ziehen.  

Vorteile: Schutz für Knie und hilfreich für die Oberschenkelbalance. Sorgt für eine ausgeglichene Beinmuskulatur und reduziert das Risiko für Muskelungleichgewicht. 

Hüftstreckung:  

Muskelgruppe: Gesäßmuskulatur  

Ausführung: Oberkörper wird nach vorne abgelegt, ein Bein gegen Widerstand nach hinten hoch strecken bis der Körper eine gerade Linie bildet. Anschließend mit dem anderen Bein. 

Vorteile: Verbessert die Hüftstreckung und somit den Abdruck beim Laufen.  

Adduktoren & Abduktoren Maschine 

Muskelgruppe: Adduktoren und Abduktoren  

Ausführung: Adduktoren: Im Sitzen Beine gegen Widerstand zusammenziehen, Füße dabei leicht anheben. Abduktoren: Im Sitzen Kniepolster gegen Widerstand nach außen drücken, Füße dabei leicht anheben.   

Vorteile: Stabilität im Hüftgelenk  

Pulldown / Latzug 

Muskelgruppe: Breiter Rückenmuskel  

Ausführung: Schulterbreiter Griff, Gewicht gleichmäßig herunterziehen und anschließend wieder kontrolliert nach oben nachgeben. 

Vorteile: Kräftigung der Rückenmuskulatur - insbesondere bei langen Läufen sehr wichtig für eine konstant stabile Haltung.